क्या आप जानना चाहते हैं कि 3000 मीटर स्टीपलचेज खास क्यों है? यह साधारण ट्रैक रेस नहीं है — इसमें दौड़ते-दौड़ते बार-बार बाधा और वॉटर जंप पार करने होते हैं। रेस कुल मिलाकर 7.5 लैप की होती है और प्रत्येक लैप में चार बारियर और एक वॉटर जंप होता है। कुल बाधाएँ 28 बारियर + 7 वॉटर जंप = 35 होती हैं।
स्टैंडर्ड नियम ये हैं: पुरुषों के बारियर ऊँचाई 91.4 सेमी और महिलाओं के 76.2 सेमी होते हैं। वॉटर जंप की लंबाई लगभग 3.66 मीटर होती है। रेस की शुरुआत सामान्य ट्रैक लाइन से होती है और एथलीट को हर लैप में बाधाओं का सामना करना होता है। बाधा हटाकर आगे बढ़ना या जानबूझकर बाधा को गिराना नियमों के खिलाफ हो सकता है।
रेस की रणनीति में पोजिशनिंग बहुत मायने रखती है। शुरुआत में भीड़ के बीच फँसना पानी के जंप के पास जोखिम बढ़ा देता है। इसलिए अच्छे धावक अक्सर वॉटर जंप से पहले सही लाइन लेते हैं ताकि साफ तरीके से कूद सकें।
अगर आप बेहतर होना चाहते हैं तो सिर्फ लंबे रन से काम नहीं चलेगा। यह स्पेशल ट्रेनिंग मांगता है — ताकत, हर्डलिंग तकनीक और वॉटर जंप की प्रैक्टिस। कुछ उपयोगी व्यायाम और आदतें:
- स्ट्राइड कंट्रोल: हर 400 मीटर को बराबर हिस्सों में बांटें। कोशिश करें कि ऊर्जा बची रहे और अंतिम लैप में स्प्रिंट के लिए ताकत रहे।
- हर्डल ड्रिल्स: छोटे-छोटे हर्डल पर रफ्तार के साथ कूद-फार करना सीधा फायदा देता है। लक्ष्य: बाधा पर रुकना मत, सहजता से पार करना।
- वॉटर जंप तकनीक: कम से कम दूरी के लिए सामने वाले पैर से बार पर टिक कर आगे की ओर उतरें। शरीर थोड़ा आगे झुकाएं ताकि पानी में फंसने से स्पीड कम न हो।
- ताकत और पावर: स्क्वैट, लंज, बॉक्स जंप और कोर वर्क से कूदने और लैंडिंग में स्थिरता आती है।
- स्पाइक्स और जूते: मिडिल-डिस्टेंस स्पाइक्स (6–9 mm) बेहतर पकड़ देते हैं। गीले वॉटर जंप में निशान पर ध्यान दें।
गलतियाँ जिनसे बचें: बाधा पर पैरों को फैलाकर कूदना, वॉटर जंप में रुक जाना, पहले ही लैप में बहुत तेज़ी से थक जाना। इनसे चोट और रेस का गलत मोड़ हो सकता है।
रोचक तथ्य: पुरुषों का विश्व रिकॉर्ड 7:53.63 है (Saif Saaeed Shaheen) और महिलाओं का 8:44.32 (Beatrice Chepkoech)। इन समयों तक पहुँचने के लिए तकनीक, ताकत और स्मार्ट रेसिंग चाहिए।
अगर आप नई पब्लिक तरीक़े से प्रैक्टिस कर रहे हैं तो छोटी बाधाओं से शुरू कीजिए और धीरे-धीरे रफ्तार बढ़ाइए। ट्रेनर से फीडबैक लें और हर सत्र के बाद वीडियो देखकर अपनी कूद और लैंडिंग ठीक करें। लगातार छोटे सुधार बड़े परिणाम लाते हैं।
अविनाश साबले, भारतीय एथलीट, ने ब्रसेल्स, बेल्जियम में आयोजित डायमंड लीग फाइनल 2024 के पुरुषों की 3000 मीटर स्टीपलचेज़ स्पर्धा में नौवीं पोजीशन प्राप्त की। यह साबले का पहला डायमंड लीग फाइनल था। उन्होंने 8 मिनट 17.09 सेकंड का समय लगाया। इस सीजन की उनकी प्रत्येक प्रस्तुति ने उनके करियर को नए मानकों पर पहुंचाया।
