क्या आप जिम नहीं जाना चाहते लेकिन फिट भी रहना चाहते हैं? आप अकेले नहीं हैं। छोटे, सीधा और असर दिखाने वाले व्यायाम अपनाकर भी दिनचर्या में फर्क लाया जा सकता है। नीचे दिए गए मूव्स ऐसे हैं जिन्हें करने में मन कम लगेगा और शरीर को फायदा ज़्यादा मिलेगा।
ये तीन-चार मूव्स मिलाकर सिर्फ 5 मिनट लेते हैं। इसे सुबह उठकर या शाम को तुरंत करें।
1) वॉक इन प्लेस — 60 सेकंड: कहीं बाहर न जाना हो तो घर के अंदर जगह पर चलें। कदम तेज रखें, हाथ हिलाएं।
2) वॉल/कुर्सी सीटिंग से वॉल सिट — 40 सेकंड: पीठ दीवार के सहारे झुककर बैठें जैसे कुर्सी पर बैठे हों। घुटने 90 डिग्री तक लें। शुरुआती के लिए 20 सेकंड से शुरू करें।
3) स्टैंडिंग स्क्वैट — 10-12 रेप: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और धीरे-धीरे नीचे बैठें। कमर सीधे रखें।
4) प्लैंक — 20-30 सेकंड: कोर मजबूत करने के लिए सर्वश्रेष्ठ। यदि पूरा प्लैंक मुश्किल लगे तो घुटनों पर कर लें।
अगर आप सच में बहुत कम मेहनत करना चाहते हैं तो ये व्यवहारिक हैं—ऑफिस में भी कर सकते हैं।
1) सीटेड लेग लिफ्ट — हर पैर 12-15 रेप: कुर्सी पर सीधे बैठकर एक पैर उठाकर रखें, फिर नीचे लाएं।
2) सीटेड रशियन ट्विस्ट — 20 सेकंड: हल्का झुककर थोड़ी टॉर्सन करें। कमर और पेट की मांसपेशियां काम करेंगी।
3) चियर डिप (हाथ से): कुर्सी के कंधे पकड़कर शरीर को धीरे-धीरे नीचे-ऊपर करें—बाइसेप्स और ट्राइसेप्स उत्तेजित होंगे।
एक और आसान विकल्प: टीवी देखते समय हर विज्ञापन के बीच 20-30 सेकंड की स्क्वैट या पलक-दर-पलक प्लैंक। कुल मिलाकर दिन में कई छोटे ब्रेक जोड़ लें।
कम समय में असर पाने के टिप्स:
- सेट छोटा रखें: 5-15 मिनट रोज़; दिन में दो बार करना आसान होता है।
- टाइमर लगाएं: 5 मिनट का टाइमर शुरू कर दें, मन लगेगा और बहाना कम बनेगा।
- म्यूज़िक या पॉडकास्ट साथ रखें: अच्छा गाना मूड बना देता है।
- प्रोग्रेस नोट करें: हर हफ्ते रेप्स बढ़ाएं—छोटी जीतें मोटिवेट करती हैं।
सुरक्षा और आरंभिक सलाह: अगर रीढ़, घुटना या कोई पुराना दर्द है तो डॉक्टर से सलाह लें। शुरुआत धीमी करें और शरीर की सुनें।
छोटा नियम: आलस हर दिन आता है, पर 5 मिनट का नियम उसे मात दे सकता है। थोड़ी-थोड़ी मेहनत लगातार करेंगे तो फर्क साफ दिखेगा। एक सप्ताह आजमाइए—आपको जरूर फर्क महसूस होगा।
यह आलेख उन लोगों के लिए बेहतरीन व्यायाम योजनाओं पर चर्चा करता है जो कठिन व्यायाम दिनचर्या से बचते हैं। इसमें दैनिक जीवन में फिजिकल एक्टिविटी को शामिल करने की महत्ता पर रोशनी डाली गई है और सरल व आसान व्यायामों को बताया गया है जो घर पर या दैनिक कार्यों के दौरान किए जा सकते हैं।
