100 मीटर दौड़ थोड़ी सी गलती से भी हार या जीत तय कर देती है। क्या आप भी अपनी स्प्रिंट टाइम घटाना चाहते हैं? नीचे दिए गए सीधे-सरल अभ्यास और रेस रणनीतियाँ रोज़मर्रा के प्रशिक्षण में आसानी से लागू हो सकती हैं।
स्टार्ट ठीक न हो तो पूरा रेस प्रभावित होता है। ब्लॉक से निकलते समय कंधे आगे और गर्दन न्यूट्रल रखें। पहले 10-30 मीटर को "ड्राइव फेज" कहें: इस दौरान शरीर लगभग 45 डिग्री झुका रहे और कद-कदम लंबे और तेज़ हों। भरी सांस न लें, छोटी और तेज़ श्वास लें ताकि फेफड़ों पर दबाव न पड़े।
प्रैक्टिस डिल्स: ब्लॉक स्टार्ट 3 से 5 रिपीटिशन, 20-30 मीटर ड्राइव आउट; फोकस हमेशा तेजी से जमीन को पीछे की ओर धकेलने पर रखें। पैर की यांत्रिकी (ankle stiffness) पर काम करने के लिए मेडिसिन बॉल और बॉक्स जंप शामिल रखें।
स्टार्ट के बाद 40-60 मीटर के बीच ट्रांजिशन आता है—यहां आप क्रूज़ स्पीड पकड़ते हैं। कंधे आरामदायक, हाथ 90 डिग्री पर झूलते हुए, और छोटा-छोटा स्टेप शॉर्ट न होने दें। बहुत लंबा कदम भी नुकसानदेह है—बेहतर संतुलन के साथ ताकत और आवृत्ति दोनों को सुधारें।
साप्ताहिक ट्रेनिंग सुझाव:
रेकवरी का ध्यान रखें: स्प्रिंट ट्रेनिंग में तीव्रता ज्यादा होती है—नींद, पोषण और सक्रिय रिकवरी (लाइट स्विम या साइक्लिंग) उतनी ही ज़रूरी हैं।
आम गलतियाँ जिन्हें तुरंत सुधारें:
रेस का माइंडसेट भी मायने रखता है। हॉर्न के बाद शांत और कॉन्फिडेंट रहें, शुरुआत जब चिकनी लगे तो तेज दबाव बनाएं और 60-80 मीटर के बाद फॉर्म बनाए रखें—ऊर्जा को सही हिस्सों में बाँटें।
छोटी चेकलिस्ट रेस से पहले:
अगर आप शुरू कर रहे हैं तो ध्यान रखें: नियमित छोटी प्रगति बेहतर है। टाइमिंग में गिरावट धीरे-धीरे आएगी जब आप टेक्निक, शक्ति और रिकवरी पर बराबर ध्यान देंगे। सवाल हैं? अपना रूटीन भेजें, मैं सुझाव दूँगा कौन सी चीज़ बदलनी चाहिए।
3 अगस्त 2024 को पेरिस डायमंड लीग में 100 मीटर दौड़ में जूलियन अल्फ्रेड और शाकार्री रिचर्डसन ने उत्कृष्ट प्रदर्शन किया। अल्फ्रेड ने महिलाओं की 100 मीटर दौड़ में 10.82 सेकंड में जीत हासिल की, जबकि रिचर्डसन ने पुरुषों की 100 मीटर दौड़ में 9.85 सेकंड में विजय प्राप्त की। दोनों एथलीटों ने अपनी तीव्र गति और कौशल का प्रदर्शन किया।
